Physiologische Messwerte

Wenn du wichtige Aspekte deines Fortschritts bei Lauf- und Fitnessaktivitäten im Auge hast, erhältst du einen besseren Einblick in deinen aktuellen Fitnesszustand. Außerdem erfährst du, wie du vorgehen musst, um weiterhin gute Leistungen zu erbringen oder um dich zu verbessern. Bestimmte Garmin-Geräte erfassen während deines Trainings Daten, um dir diese Laufeffizienz-Werte und physiologischen Messwerte bereitzustellen. Wenn das Gerät Statistiken anzeigt und du deren Bedeutung kennenlernen möchtest, bist du hier genau richtig. Wofür kannst du diese berechneten Informationen verwenden? Das bleibt dir überlassen, allerdings hätten wir einige Vorschläge.

Inhaltsübersicht

VO2max

Die VO2max ist der wichtigste Messwert für die kardiorespiratorische Fitness und die aerobe Leistungsfähigkeit. Die Fähigkeit, den aktuellen Fitnesslevel anzuzeigen und langfristig Veränderungen zu verfolgen, eröffnet ganz neue Möglichkeiten. Du kannst dir angemessene Ziele setzen, deinen Fortschritt auswerten und die Effektivität deines Trainings ermitteln. Außerdem kann dir der Messwert die erforderliche Motivation liefern, um weiterzumachen und deine Ziele zu erreichen. Die in die Garmin-Uhr integrierte Firstbeat-Analyse-Engine berechnet zuverlässig die VO2max. Dazu werden während des Lauftrainings aussagekräftige Leistungsdaten identifiziert, analysiert und interpretiert. Die Pace, mit der du läufst, wird damit in Beziehung gesetzt, wie hart dein Körper arbeiten muss, um die Leistung zu erbringen.

Größtenteils ist das Verhältnis zwischen der inneren und äußeren Belastung (Intensität der Anstrengung im Gegensatz zur Pace, mit der du läufst) linear und stabil. Um schneller zu laufen, muss der Körper härter arbeiten. Intelligente Analysefunktionen erkennen gute Daten. Auf diese Weise wird sichergestellt, dass nur die aussagekräftigsten Teile der Leistung zur Bewertung des Fitnesslevels herangezogen werden. In der Praxis bedeutet dies, dass du dir keine Gedanken darüber machen musst, wenn du schneller oder langsamer wirst, Anstiege oder Abstiege bewältigst oder an Kreuzungen anhältst. Laufe einfach ganz normal, ohne spezielle Protokolle für Fitnesstests. Der aus der VO2max berechnete Fitnesslevel liefert zusammen mit Informationen aus dem Aktivitätenprotokoll wertvolle Einblicke zum Personalisieren des Training Effect-Feedbacks, zum Berechnen der Erholungszeit, zum Definieren optimaler Bereiche für die wöchentliche Trainingsbelastung und zum Ermitteln des aktuellen Trainingszustands. Es gibt jedoch bestimmte Umgebungen, in denen dein Körper härter als normal arbeiten muss, um die Pace beizubehalten. Gute Beispiele hierfür sind Laufeinheiten bei heißem und schwülem Wetter oder in großen Höhen. Bei Kopplung mit einem kompatiblen Smartphone Dies umfasst beispielsweise das Feedback, das dir die Daten zum Trainingszustand liefern. Dabei werden Änderungen der VO2max angesichts deiner aktuellen Trainingsbelastung und deines Aktivitätenprotokolls interpretiert. Wenn nicht erkannt wird, dass eine messbare Abnahme der aeroben Leistungsfähigkeit auf eine große Höhe oder einen ungewöhnlich heißen Tag zurückzuführen ist, könnte der Trainingszustand in “Unproduktiv” oder “Überbelastung” geändert werden. Diese Daten zeigen dir zum einen, wie gut sich dein Körper an die Umgebung anpasst. Zum anderen wird auch die Zuverlässigkeit der anderen Messwerte erhöht, da der Einfluss der Umgebung auf deine Leistung erkannt und in Betracht gezogen wird. Das Feedback in einer zunehmenden Anzahl schwieriger Umgebungen wird dadurch bedeutungsvoller. Dies umfasst beispielsweise das Feedback, das dir die Daten zum Trainingszustand liefern. Dabei werden Änderungen der VO2max angesichts deiner aktuellen Trainingsbelastung und deines Aktivitätenprotokolls interpretiert. Falls die Auswirkungen eines unebenen Geländes oder einer messbaren Abnahme der aeroben Leistung aufgrund der Höhe oder aufgrund höherer Temperaturen als normal nicht einbezogen werden, könnte der Trainingszustand irrtümlicherweise als “Unproduktiv” oder “Überbelastung” identifiziert werden.

Trailrunning Die sich ständig ändernden Bedingungen beim Trailrunning stellen sowohl für dich als auch für deine Leistungsdaten eine Herausforderung dar. Die zusätzliche Anstrengung, die aufgrund eines rauen und wechselhaften Geländes erforderlich ist, muss besonders beachtet werden. Bei bestimmten Garmin-GPS-Uhren erfolgt dies jetzt durch die Verarbeitung von Beschleunigungsmesser-Daten durch die Firstbeat-Analyse-Engine zur Einbeziehung von VO2max-Werten auf der Garmin-Uhr. Auf diese Art können die variablen Bedingungen des Bodens in die Analyse einbezogen werden, bei der die Leistung in Gegensatz dazu gestellt wird, wie hart dein Körper arbeitet.

Wie lange dauert die Akklimatisierung an Hitze und Luftfeuchtigkeit? Wie schnell sich dein Körper an höhere Temperaturen akklimatisiert, ist von mehreren Faktoren abhängig. Einer der wichtigsten Faktoren ist der Unterschied zwischen den Bedingungen, an die du dich akklimatisierst, und deiner normalen Umgebung. Je größer der Unterschied, desto länger dauert es, sich anzupassen. Ein weiterer Faktor ist die Häufigkeit und die Dauer der Trainings und die Zeit, die du in der neuen Umgebung im Freien verbringst. Der Akklimatisierungsvorgang beginnt, wenn du der Umgebung direkt ausgesetzt bist. Ergebnisse zeigen, dass schon in 1 bis 2 Wochen die notwendige Anpassung erfolgen kann, wenn sich jemand über einen längeren Zeitraum täglich im Freien bei schwierigen Wetterbedingungen aufhält. Sportler mit einer höheren VO2max passen sich in der Regel schneller an schwierige Wetterbedingungen an, sodass sich die Akklimatisierungsphase mitunter auf die Hälfte reduzieren kann.

Physiologische Anpassungen aufgrund der Akklimatisierung

  • Physiologische Anpassungen aufgrund der Akklimatisierung
  • Verbessertes Schwitzen
  • Verbesserte kardiovaskuläre Stabilität (Fähigkeit, den Blutdruck und das Herzzeitvolumen aufrechtzuhalten)
  • Besserer Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt

Lauf-Prognose

Wie lange es dauert, einen Wettkampf zu beenden, wirkt sich auf viele wichtige Entscheidungen aus. Pace, Ernährung, Kleidung und sogar deine Playlist sind davon betroffen, wie lange du laufen wirst. Garmin und Firstbeat haben die Bedeutung dieser Informationen erkannt und daher große Fortschritte bei der Bereitstellung einer zuverlässigen Wettkampfprognose verzeichnet, auf die du dich verlassen kannst. Deine Fähigkeit, aerob Energie zu produzieren (gemessen als VO2max), ist ein wichtiger Faktor für deine Wettkampfleistung. Dieses Wissen dient zusammen mit realen Daten zur Aufrechterhaltung der Anstrengung über verschiedene Intensitätsstufen als Grundlage beim Erstellen der Laufprognose für verschiedene Distanzen. Wenn ein VO2max-Wert ermittelt wurde, kann das Gerät eine angestrebte Wettkampfzeit liefern, die auf deiner aktuellen Fitness beruht. Prognostizierte Wettkampfzeiten können für 5-Kilometer-, 10-Kilometer-, Halbmarathon- und Marathon-Distanzen angezeigt werden.

Die Zeiten werden dabei je nach Trainingszustand kürzer oder länger. Bei allen Laufdistanzen, aber besonders bei längeren Wettkämpfen wie bei Marathons, gibt es viele wichtige und notwendige Erfolgsfaktoren, die über die aerobe Fitness hinausgehen. Aus diesem Grund ist es wichtig, angemessen für ein Event zu trainieren, damit du die beste Chance hast, deine prognostizierten Wettkampfzeiten zu erreichen. Vergiss nicht, dass es sich bei diesen Zeiten lediglich um Prognosen handelt. Trotzdem geben sie Aufschluss über deine Leistung, die basierend auf deinen physiologischen Daten zu erwarten ist. Außerdem sind sie ein ausgezeichnetes Ziel, auf das du hinarbeiten kannst.

Leistungszustand

Du erhältst eine Echtzeitbewertung deiner Leistungsfähigkeit, wenn du dir deinen Leistungszustand ansiehst. Während der ersten 6 bis 20 Minuten des Lauftrainings werden hierbei die Pace, die Herzfrequenz und die Herzfrequenzvariabilität analysiert. Der sich daraus ergebende Wert ist eine Echtzeitbewertung der Abweichung vom Grundwert deiner VO2max. Jeder Punkt auf der Skala stellt etwa 1% der VO2max dar. Je höher die Zahl, desto besser ist die erwartete Leistung. Beachte, dass die Ergebnisse während der ersten Lauftrainings mit einem neuen Gerät variieren können, während das Gerät deinen Trainingszustand kennenlernt. Die Werte stabilisieren sich jedoch, sodass der Leistungszustand ein täglicher und zuverlässiger Indikator deiner Leistungsfähigkeit wird.

Während des ersten Teils des Lauftrainings kann ein Alarm für den Leistungszustand ausgegeben werden. Außerdem kannst du den Wert als Datenfeld in die Trainingsseiten aufnehmen, um ihn während des weiteren Verlaufs des Trainings im Blick zu haben. Der Wert variiert eventuell, wenn du Berge oder starken Wind bewältigst. Wenn du jedoch seit einiger Zeit intensiv trainiert hast und die Trainingseinheit anstrengend für dich wird, ist ein Abwärtstrend des Wertes zu beobachten. Dies ist eine objektive Möglichkeit zu beobachten, ob deine Leistungsfähigkeit im Laufe der Trainingseinheit abnimmt, da der Wert ein Anzeichen dafür ist, ob dein Körper härter als normal arbeiten muss, um die aktuelle Pace beizubehalten. Der Leistungszustand kann dich also ein wenig darauf vorbereiten, dass du dich einem Leistungsstopp näherst und du kannst deine Strategie entsprechend anpassen, um dem entgegenzuwirken.

Trainingseffekt

Viele trainieren, um Ergebnisse zu erzielen. Aufgrund der Funktionsweise unseres Körpers wird durch die Art des absolvierten Trainings festgelegt, welche Art von Ergebnissen du erwarten kannst und auf welche Art von Leistung du zukünftig gut vorbereitet sein wirst. Der Training Effect ist ein Anzeichen dafür, wie sich die einzelnen Trainingseinheiten auf deine zukünftigen Trainingszustände auswirken werden. Wenn du den vollen Nutzen aus deinem Training ziehen möchtest, ist aber natürlich auch ein angemessener Erholungsplan erforderlich. Oft wird der Training Effect verwendet, um Trainings, die deinen aktuellen Trainingszustand beibehalten und verbessern, zu koordinieren und aufeinander abzustimmen (siehe Abschnitt zur VO2max). Der Training Effect steigert sich im Laufe des Trainings und wird in Echtzeit aktualisiert. Verwende ihn also während des Trainings, um die Intensität anzupassen. Du kannst härter trainieren, wenn du dich verbessern möchtest oder es etwas lockerer angehen lassen, damit es nicht zu einer Überbelastung kommt und du nicht die gewünschten Ergebnisse erzielst.

Aerober Training Effect

Aerobes Training:  Baut die Fähigkeit auf, aerob Energie zu produzieren  -Verbrennung von Fett als Energieproduzent  – Ausdauer und Kondition – Verlängerte Leistungsfähigkeit

Dieser Wert ist auf bestimmten Garmin-Uhren verfügbar und misst den aeroben Nutzen des Trainings, der mit der erwarteten Verbesserung der Fitness im Einklang stehen sollte. Nach einer Laufeinheit hast du wahrscheinlich mehr im aeroben Bereich trainiert und dadurch den Training Effect gesteigert. Wie helfen dir diese Informationen? Beim Training Effect wird anhand der Herzfrequenz die Gesamt-Trainingsintensität deiner aeroben Fitness gemessen. Außerdem gibt der Wert Aufschluss darüber, ob du deine Form erhältst oder sie verbesserst. Der aerobe Training Effect ist mit der ursprünglichen Training Effect-Funktion auf älteren Garmin-Uhren identisch. Lediglich die Bewertungsskala wurde leicht angepasst, um sehr kurze oder sehr einfache Aktivitäten in Betracht zu ziehen, die keinen richtigen Training Effect bieten. Anders ausgedrückt: am unteren Ende der Skala steht jetzt eine 0. Der aerobe Training Effect ist die während des Trainings ermittelte Sauerstoffmehraufnahme nach Belastungsende (EPOC; Excess post-exercise Oxygen Consumption), die auf einer Skala von 0 bis 5 ausgegeben wird und deinen Trainingszustand und deine Trainingsgewohnheiten repräsentiert. Je besser deine Form wird, desto mehr musst du trainieren, um dich weiterhin zu verbessern. Wenn also ein Training mit einer EPOC von 60 ml/kg sehr nützlich war, als du nicht in Form warst, bringt dieses Training dir nicht mehr viel, wenn du in ausgezeichneter Form bist. Der Training Effect spiegelt diese Tatsache wider: im ersten Fall ist die Zahl höher als im zweiten Fall.  Hinweis: Die Training Effect-Skala für den aeroben und den anaeroben Training Effect lautet: 0: Kein Nutzen, 1: Geringfügiger Nutzen, 2: Formerhalt, 3: Formaufbau, 4: Starker Formaufbau, 5: Überbelastung.

Anaerober Training Effect

Anaerobes Training: * Baut die Fähigkeit auf, anaerob Energie zu produzieren * Sprintfähigkeit * Ermüdungswiderstandsfähigkeit * Maximale Leistungsfähigkeit

Ein Aspekt, der hinsichtlich der Leistung oft mit dem anaeroben Training in Zusammenhang gebracht wird, ist die Fähigkeit, Sprints zu absolvieren und zu wiederholen. Allerdings ist damit kein spezifischer Messwert verbunden. Der Ablauf eines Fußballspiels kann diesbezüglich gut als Referenz herangezogen werden, da das Spiel durch kurze Phasen hochintensiver Aktivität gekennzeichnet ist. Die effizienteste Methode des Körpers, Brennstoff in Energie umzuwandeln, erfordert Sauerstoff. Gelegentlich ist jedoch nicht sofort genügend Sauerstoff verfügbar, um den Bedarf an Energie zu decken. Glücklicherweise hat der Körper hierfür vorgesorgt. Obwohl die anaerobe Energiegewinnung nicht gleichermaßen effizient ist, kann sie eingreifen und dich mit Energie versorgen. Allerdings sind die Vorräte schnell erschöpft. Der aerobe Training Effect geht Hand in Hand mit einem gesteigerten aeroben Trainingszustand, ausgedrückt als VO2max. Anaerobe Verbesserungen lassen sich etwas schwieriger quantifizieren.

Durch eine Analyse der Herzfrequenz und der Geschwindigkeit (oder beim Radfahren der Leistung) wird bei der Funktion für den anaeroben Training Effect der anaerobe Anteil der EPOC quantifiziert, der während Zeiten der Anstrengung aufgebracht wird. Je höher der anaerobe Training Effect, desto größer ist der erwartete Nutzen für deine anaerobe Fitness. Es hat sich beispielsweise gezeigt, dass Intervalle mit hoher Intensität mehrere Aspekte bezüglich der Leistungsfähigkeit verbessern. Der anaerobe Training Effect drückt dies als Messwert aus. Die Funktion geht allerdings noch einen Schritt weiter. 

Durch die Analyse der durchgeführten Trainingsart erfährst du die genauen Gründe, aus denen das Training für dich nützlich war. Falls beispielsweise erkannt wurde, dass du mehrere Wiederholungen mit hoher Geschwindigkeit absolviert hast, erhältst du evtl. einen Training Effect von 3,5 mit der Erklärung: “Diese Aktivität hat deinen anaeroben Bereich und deine Geschwindigkeit durch mehrere Wiederholungen mit hoher Geschwindigkeit/hoher Leistung verbessert.”

Training Effect-Beispiele

Die folgende Tabelle beschreibt den typischen aeroben und anaeroben Training Effect für diverse Laufeinheiten.

Beachte, dass die oben aufgeführten Training Effect-Werte und Beschreibungen nur als Beispiele dienen. Deine Werte können abhängig von deinen persönlichen Trainingsgewohnheiten variieren. Falls du beispielsweise Sprints oder schnellere Fahrtspiele in Langstreckenläufe einbaust, erzielst du dadurch evtl. einen anaeroben Training Effect.

Wie auch bei vielen anderen Garmin Firstbeat-Funktionen erhältst du die genauesten Ergebnisse, nachdem die Uhr deine Fitnessparameter bei einigen Trainings erfasst hat. Während das Gerät deine Gewohnheiten kennenlernt, werden u. U. leicht abweichende Training Effect-Werte angezeigt.

Laktatschwelle

Die Laktatschwelle ist die gewisse Anstrengung oder Pace, bei der die Ermüdung verstärkt einsetzt. Bei gut trainierten Läufern liegt die Schwelle bei etwa 90% ihrer maximalen Herzfrequenz, was einer Pace entspricht, die zwischen der Pace eines 10-Kilometer-Laufs und eines Halbmarathons liegt. Weniger erfahrene Läufer erreichen ihre Laktatschwelle oft bei weniger als 90% der maximalen Herzfrequenz. Bestimmte Garmin-Geräte können die Laktatschwelle ermitteln. Dies erfolgt entweder durch ein Training mit Anleitung oder automatisch bei einem normalen Lauftraining.

Durch die Erfassung von Herzfrequenzdaten bei verschiedenen Paces berechnet das Gerät die Laktatschwelle im Hinblick auf die Laufpace und im Hinblick auf die Herzfrequenz in Schlägen pro Minute. Du erzielst die besten Ergebnisse, wenn du nach der erstmaligen Verwendung der Uhr mehrere Lauftrainings absolvierst. Auf diese Art kann das Gerät deinen allgemeinen Trainingszustand ermitteln. Danach sind spätere Laktatschwellenwerte genauer als sie es am Anfang eventuell waren. Bislang mussten Sportler, die ihr Training unter Verwendung der Laktatschwelle anpassen wollten, Bluttests durchführen lassen, um das während eines Trainings angesammelte Laktat zu messen. Dadurch war die Anzahl der Sportler begrenzt, die Zugriff auf diese nützlichen Trainingsinformationen hatten. Die von Firstbeat entwickelte und auf Garmin-Geräten eingesetzte Methode zum Ermitteln der Laktatschwelle nutzt die Tatsache, dass deine Atemfrequenz (wie schwer du atmest) durch eine Analyse der Herzfrequenzvariabilität berechnet werden kann. Beim Ein- und Ausatmen kommt es zu geringfügigen Veränderungen des Intervalls zwischen Herzschlägen (Herzfrequenzvariabilität; HFV). Wenn diese Abweichungen entschlüsselt und mit anderen Leistungsdaten kombiniert werden, kann das Gerät die gleichzeitigen Veränderungen der Herzfrequenz erkennen, um anzugeben, wenn du über deiner Laktatschwelle trainierst. Wie kann dies für dich hilfreich sein? Die Laktatschwelle ist der beste bestimmende Faktor für deine Ausdauerleistungsfähigkeit. Wenn du dich steigern und längere Distanzen mit einer schnelleren Pace zurücklegen kannst, wirst du eine Erhöhung deiner Laktatschwelle feststellen. Dieser Messwert ist auch ein nützliches Hilfsmittel, um die persönlichen Trainingszonen zu erkennen, die deine Leistung steigern. Das liegt darin begründet, dass dein Training auf tatsächlichen Veränderungen des physiologischen Zustands deines Körpers basiert und nicht auf willkürlichen Prozentsätzen deiner maximalen Herzfrequenz. Wenn du deine Laktatschwelle kennst, kannst du genauer trainieren. Viele Trainer empfehlen, im Rahmen eines umfassenden Trainingsprogramms Lauftrainings an der Laktatschwelle durchzuführen. Die Laktatschwellenfunktion auf kompatiblen Garmin-Geräten unterstützt dich dabei, deine Schwelle zu ermitteln – ganz ohne teure Labortests mit mehreren Blutproben.

Erholungszeit

Wenn du deinem Körper die Möglichkeit gibst, sich gut zu erholen, ziehst du den größten Nutzen aus deinen Anstrengungen beim Training. Außerdem reduziert sich dadurch die Verletzungsgefahr und es kommt nicht zu den lang anhaltenden Folgen des Übertrainingssyndroms. Die Erholungszeit ist ein Countdown-Timer, der angibt, wann du voraussichtlich vollständig erholt bist, um deine nächste Einheit effektiv zu bestreiten. Dieser Countdown-Timer wird am Ende jeder Aktivität aktualisiert. Die Zeit, die dem Erholungstimer hinzugefügt wird, basiert auf einer Analyse der Dauer und Intensität der aufgezeichneten Aktivität, wobei diese Analyse unter Einbeziehung deines aktuellen Fitnesslevels und des Aktivitätenprotokolls interpretiert wird. Auch die Zeit, die zu Beginn einer neuen Aktivität evtl. noch vom Countdown-Timer verbleibt, wird in Betracht gezogen. In der Regel ist bei einer ähnlichen Leistung eine ähnliche Erholungszeit erforderlich. Gelegentlich kann die Erholung jedoch länger als normal dauern.

Ungewöhnlich harte Trainings oder Wettkampfleistungen sind ein gutes Beispiel hierfür. Ein weiteres Beispiel ist ein plötzlicher Anstieg der 7-Tage-Trainingsbelastung im Vergleich zur normalen Belastung. Der Schock durch einen schnellen Anstieg der Trainingsbelastung in einer kurzen Zeit kann zu einer Restmüdigkeit führen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko erhöhen und die Erholungszeit verlängern. In Bezug auf die Erholungszeit wird oft irrtümlicherweise angenommen, dass eine vollständige Erholung empfohlen wird, bis der Countdown Null erreicht hat. Stattdessen soll die Erholungszeit aber angeben, wie lange es dauert, bis du dich voraussichtlich wieder ausreichend für ein hartes Training erholt hast. Oft ist es in Ordnung, eine lockere Lauf- oder Radfahreinheit durchzuführen, obwohl die Erholungszeit darauf hindeutet, dass noch einige Zeit bis zur vollständigen Erholung verbleibt. Dies kann sogar nützlich sein. Die gewöhnlich nach einem Training vorgeschriebene Erholungszeit wird jetzt basierend auf neuen Einblicken angepasst, die durch Daten für Training Effect und Trainingsbelastung gewonnen wurden.

Trainingsbelastung

Die Trainingsbelastung wird basierend auf der EPOC berechnet und hilft dir dabei, die kombinierte Anstrengung aller Aktivitäten zu verfolgen, bei denen die Herzfrequenz aufgezeichnet wurde. Die Garmin-Uhr und die Online-Fitness-Community Garmin Connect™ zeigen die Trainingsbelastung für jede Aktivität (bei neueren Geräten) und eine 7-Tage-Übersicht an, damit du die sofortige Auswirkung jeder Aktivität sehen kannst sowie auch die aktuelle Gesamttrainingsbelastung der letzten Woche. Die andauernde Trainingsbelastung (4 Wochen) ist ein weiterer Messwert für die Belastung und wird intern für die Berechnung anderer Funktionen wie Trainingszustand und Trainingsbelastungsfokus verwendet. EPOC steht für Excess post-exercise Oxygen Consumption und beschreibt die Sauerstoffmehraufnahme nach Belastungsende.

Sie ermöglicht es uns zu messen, wie sich körperliche Aktivitäten auf deinen Körper auswirken und zwar in Bezug darauf, wie viel Aufwand der Körper erbringen muss, um sich nach einer Aktivität zu erholen und anzupassen. Dein Körper erbringt diesen Aufwand, um das als Homöostase bezeichnete dynamische Gleichgewicht wiederherzustellen. Die Sauerstoffaufnahme ist ein indirektes Anzeichen für die Energie, die der Körper verbraucht, um sich zu regenerieren und auf die nächste Herausforderung vorzubereiten. Durch die Messung der zusätzlichen Sauerstoffmenge, die der Körper nach einem Training im Vergleich zum Normalzustand verbraucht, können sich Physiologen und Sportwissenschaftler ein klares Bild von der Wirkung einer Aktivität verschaffen. Die in die Garmin-Uhr integrierte Firstbeat-Analyse-Engine berechnet zuverlässig in Echtzeit die EPOC. Dazu werden zunächst die Herzfrequenzdaten analysiert und anschließend wird eine fortschrittliche mathematische Modellierung und maschinelles Lernen angewendet.

Garmin Enduro - Dauerläufer

Trainingsbelastungsfokus

Bei der Durchführung von Aktivitäten mit kompatiblen Geräten wird deine Leistung in Echtzeit analysiert, um die physiologischen Auswirkungen der Aktivität offenzulegen und die zugrunde liegende Anstrengung zu verstehen, die zu diesen Auswirkungen führt. Dafür muss verstanden werden, wie unterschiedliche Intensitäten und Veränderungen der Intensität zu Anpassungen im Körper führen und diese Anpassungen auslösen. Anaerobe Trainingsbelastung (lila): Die Zahl in der ersten Zeile und die dazugehörige Farbleiste geben an, welcher Anteil der Trainingsbelastung in den letzten 4 Wochen auf anaerobe Aktivitäten zurückzuführen war.

Zum Steigern der anaeroben Trainingsbelastung musst du Aktivitäten ausüben, bei denen deine Herzfrequenz schnell ansteigt. Dabei handelt es sich in der Regel um Anstrengungen mit hoher Intensität, die jeweils mehrere Sekunden bis zu zwei Minuten beibehalten werden. Zwischen diesen Anstrengungen liegen Erholungsintervalle mit niedriger bis mäßiger Intensität, bei denen die Herzfrequenz sinkt. Nimm HIIT-Trainings in dein Programm auf, um sicherzustellen, dass ein ausreichender Anteil der Trainingsbelastung auf anaerobe Aktivitäten fällt. • Beispiel: Sprintintervalle Hohe aerobe Trainingsbelastung (orange): Die Zahl in der mittleren Zeile und die dazugehörige Farbleiste geben an, welcher Anteil der Trainingsbelastung in den letzten 4 Wochen auf Aktivitäten mit anhaltend mäßig hoher bis hoher Intensität zurückzuführen war. Diese Belastung ist das Ergebnis von Anstrengungen, bei denen die Herzfrequenz deutlich erhöht war und bei denen diese hohe Intensitätsstufe mehrere Minuten und in einigen Fällen sogar mehr als 30 Minuten lang beibehalten wurde. • Beispiel: Tempoläufe Niedrige aerobe Trainingsbelastung (hellblau): Die Zahl in der unteren Zeile und die dazugehörige Farbleiste geben an, welcher Anteil der Trainingsbelastung in den letzten 4 Wochen auf Aktivitäten mit niedriger Intensität zurückzuführen war. Dieser Anteil der Trainingsbelastung ist das Ergebnis von Anstrengungen mit einer Pace, bei denen eine Unterhaltung möglich ist. Du trainierst also, kannst aber weiterhin sprechen und eine Unterhaltung führen. • Beispiel: Lange, langsame Laufeinheiten

Optimierte Anwendung des Trainingsbelastungsfokus

Die Datenseite für den Trainingsbelastungsfokus bietet nicht nur eine grafische Darstellung der Verteilung der Trainingsbelastung in den 3 wichtigen Intensitätskategorien, sondern auch qualitatives Feedback.

  • Zu gering: Dir fehlen Aktivitäten in einer der Trainingsintensitätskategorien.
  • Ausgewogen: Das Training ist gut auf die unterschiedlichen Intensitätsstufen verteilt.
  • Fokus: Die Trainingsvielfalt ist einigermaßen gut strukturiert, konzentriert sich jedoch besonders auf einen Bereich.

 

Zusätzlich zu den 3 oben genannten Kategorien von Feedback für den Belastungsfokus kannst du auch Feedback erhalten, ob deine Gesamt-Trainingsbelastung zu niedrig (“Unter Zielen”) oder zu hoch (“Über Zielen”) ist. Eine solide Grundlage dank ausgewogenem Training Wenn die Trainingsbelastung sowohl optimal als auch ausgewogen ist, bist du aktiv genug, um deine Fitnesslevel beizubehalten und allmählich zu verbessern. Außerdem ist die Kombination deiner Aktivitäten vielfältig genug, um eine solide Grundlage für zukünftige Verbesserungen zu schaffen. Bei deinen Aktivitäten verbringst du also ausreichend Zeit mit aeroben Aktivitäten mit hoher und niedriger Intensität sowie mit dynamischen Aktivitäten, um deine explosive Leistungsfähigkeit zu steigern. Mit Fokus zum Ziel Alle Sportler wissen, dass der Schlüssel zum Erfolg in der Vorbereitung liegt. Damit du erfolgreich sein kannst, musst du die einmaligen Anforderungen der Herausforderung, der du dich stellst, erkennen und dich darauf vorbereiten. Ist deine Grundlage ausgewogen, kannst du damit beginnen, den Fokus deiner Trainingsbelastungskombination auf das Leistungsprofil auszurichten, das deinen Ambitionen oder der Phase deines Periodisierungsplans entspricht. Wenn du durch den Trainingsbelastungsfokus bestätigst, dass dein Training richtig ausgerichtet ist, weißt du, dass du auf dem richtigen Weg bist. Werden diese Daten richtig verstanden und genutzt, können sie in einen persönlichen Plan umgewandelt werden, um deine Ziele zu erreichen und bei einer großen Vielfalt von Aktivitäten hohe Leistungen zu erbringen. Du kannst einen Trainingsmangel in einem oder mehreren Bereichen einfach erkennen. Nachdem du eine solide Grundlage hast, ist alles möglich, wenn du sicherstellst, dass die Kombination deiner Trainingsaktivitäten mit den spezifischen, realen Anforderungen der Herausforderung übereinstimmt, die du angehen möchtest. Trainingsbelastung: Training Effect-Hinweis des Hauptnutzens Bei neueren kompatiblen Produkten kannst du sofort nach dem Speichern der Aktivität eine Vorstellung davon bekommen, wie sich dein Lauf- oder Radfahrtraining auf den Trainingsbelastungsfokus auswirkt. Ein neuer, farbcodierter Hinweis in der Training Effect-Übersicht weist auf den Hauptnutzen der soeben abgeschlossenen Aktivität hin sowie darauf, worauf sie sich voraussichtlich am meisten auswirken wird. Die Farbcodierung des Hintergrunds dieser Hinweise (lila, orange und hellblau) entspricht den Farben der Leisten für den Trainingsbelastungsfokus (anaerob, hoch aerob, niedrig aerob). Wenn sich eine aufgezeichnete Aktivität nicht bedeutend auf eine der Intensitätskategorien auswirkt oder nicht identifiziert werden kann, ist der Hintergrund grau und es wird keine Beschreibung angezeigt.

Hitze- und Höhenakklimatisierung

Umweltfaktoren können sich bedeutend auf deine Leistung auswirken. Bei hohen Temperaturen und bei heißem, schwülem Wetter muss dein Körper deutlich härter arbeiten als normal, um dieselbe Leistung wie bei angenehmeren Verhältnissen zu erbringen. Allerdings wird eine natürliche Akklimatisierung ausgelöst, wenn du unter diesen schwierigeren Bedingungen trainierst. Die Akklimatisierung ist eine physiologische Veränderung, die dir dabei hilft, unter neuen, anspruchsvolleren Bedingungen Leistung zu erbringen. Bestimmte Garmin-Geräte erkennen automatisch, wenn du dich in größeren Höhen aufhältst oder bei wärmerem Wetter aktiv bist. Insights zur Hitze- und Höhenakklimatisierung werden basierend auf Aktivitäten bereitgestellt, die du in einer Höhe von über 800 Metern oder bei Temperaturen über 22 °C absolvierst. Als Quelle für diese Umgebungsinformationen dient eine Kombination aus GPS-Daten und Wetterberichten von deinem gekoppelten kompatiblen Smartphone. Dein Körper kann und wird sich nicht über Nacht anpassen. Die Akklimatisierung braucht Zeit. Außerdem musst du den Bedingungen wiederholt ausgesetzt sein. Wenn die schwierigen Bedingungen nicht mehr gegeben sind, kehrt dein Körper in den Normalzustand zurück. Beim Garmin-Gerät wird dieser Prozess einbezogen und es werden Umwelt- und Leistungsdaten kombiniert, um den aktuellen Akklimatisierungsstatus auszugeben. Durch die Verfolgung dieses Status kannst du deine Erwartungen und Leistungsziele besser anpassen. Wenn das Verhältnis zwischen der Umgebung und der Leistung automatisch erkannt und in Betracht gezogen wird, kann auch die Integrität deiner Trainingsdaten gewahrt werden. Solltest du während einer Hitzewelle Probleme haben, deine normale Pace zu halten, heißt das nicht zwingend, dass deine kardiorespiratorische Fitness (VO2max) abgenommen hat. Ähnlich ist es bei einem Ausflug in die Berge. Wenn du außer Atem bist, heißt das nicht, dass dein Training unproduktiv ist. Wie lange dauert die Akklimatisierung an Hitze und Luftfeuchtigkeit? Wie schnell sich dein Körper akklimatisiert, ist von mehreren Faktoren abhängig. Einer der wichtigsten Faktoren ist der Unterschied zwischen den Bedingungen, an die du dich akklimatisierst, und deiner normalen Umgebung. Je größer der Unterschied, desto länger dauert es, sich anzupassen. Ein weiterer Faktor ist die Häufigkeit und die Dauer der Trainings. Ergebnisse zeigen, dass schon in 1 bis 2 Wochen die notwendige Anpassung erfolgen kann, wenn sich jemand über einen längeren Zeitraum täglich im Freien bei schwierigen Wetterbedingungen aufhält. Sportler mit einer höheren VO2max passen sich in der Regel schneller an schwierige Wetterbedingungen an, sodass sich die Akklimatisierungsphase mitunter auf die Hälfte reduzieren kann. Details zur Hitzeakklimatisierung Bei der sportlichen Leistung wird u. a. die als Proteine, Kohlenhydrate und Fette gespeicherte Energie umgewandelt. Dabei wird Hitze erzeugt. Bei intensiven körperlichen Aktivitäten kann es dein Körper in Bezug auf die Wärmeerzeugung mit einem 1000-Watt-Heizgerät aufnehmen. Die Abgabe dieser überschüssigen Hitze ist erforderlich, um eine normale, gesunde Körpertemperatur beizubehalten. Wenn das Blut hautnah zirkuliert, kann Hitze entweichen. Diese natürliche Kühlung wird effizienter, wenn du schwitzt, da die Verdunstung des Schweißes die Haut natürlich abkühlt.
Es ist daher nicht verwunderlich, dass dein Körper überschüssige Hitze an einem kühlen, klaren Morgen einfacher abgeben kann als an einem heißen, schwülen Nachmittag im Sommer. Die Umgebungsbedingungen sind wichtig. Bei der durch wärmeres Wetter ausgelösten Akklimatisierung wird die Effizienz des natürlichen Kühlsystems des Körpers verbessert. Dazu zählen u. a. Anpassungen durch die du mehr schwitzt und früher anfängst, zu schwitzen. Auch Veränderungen, durch die mehr Blut schneller nahe der Hautoberfläche fließen kann, gehören dazu. Andere wichtige Anpassungen umfassen Veränderungen des kardiovaskulären Systems und des Elektrolythaushalts, die für eine bessere Stabilität sorgen und dazu führen, dass du der gesteigerten Belastung von Hydrations- und Dehydrationszyklen besser gewachsen bist. Details zur Höhenakklimatisierung Bei einer Höhe von 3.000 Metern beträgt der Sauerstoffanteil der Luft im Vergleich zur Höhe auf Meeresspiegel nur ca. 70 %. Herz, Lungen und Kreislauf müssen in größeren Höhen also wesentlich härter arbeiten, um den Muskeln dieselbe Menge Sauerstoff für die Produktion aerober Energie bereitzustellen. Anpassungen aufgrund eines Aufenthaltes in größeren Höhen umfassen eine gesteigerte Lungenkapazität und eine Erhöhung der Menge an roten Blutkörperchen in der Blutversorgung, die Sauerstoff transportieren. Der Druck in den Arterien, die durch die Lungen verlaufen, steigt an. Dadurch werden Bereiche der Lungen mit Blut versorgt, die bei geringeren Höhen gewöhnlich nicht genutzt werden. Dank der zusätzlichen roten Blutkörperchen kann mit jedem Herzschlag mehr Sauerstoff als normal zu den Muskeln transportiert werden. Diese leistungssteigernden Anpassungen gehen nach der Rückkehr auf geringere Höhen nicht sofort wieder verloren, was die Grundlage für das Höhentraining für Sportler bildet.

Trainingszustand

Der Trainingszustand ist die erste Funktion von Garmin, die nicht nur das aktuelle Lauftraining analysiert, sondern deine langfristigen Trainingsgewohnheiten. Auf diese Weise erhältst du hilfreiche Einblicke in den tatsächlichen Nutzen deines Trainings. Andere Messwerte liefern nur einen Bruchteil der Informationen, die der Trainingszustand dir bereitstellt. Ist dein aktuelles Training intensiv oder lang genug, um deine Fitness zu verbessern? Woher weißt du, ob du hart genug trainierst, um langfristig Ergebnisse zu erzielen, oder ob du nicht genug aus dir herausholst? Anhand des Trainingszustands kannst du Entscheidungen über dein zukünftiges Training treffen, wobei automatisch Änderungen des Trainingszustands, deine aktuelle Trainingsbelastung (7 Tage) sowie Veränderungen der Trainingsbelastung im Hinblick auf frühere Trainings in Betracht gezogen werden.

Im Wesentlichen sagt dir dieser Wert, wie effektiv dein aktuelles Training ist und hilft dir dabei, bessere Trainingsentscheidungen zu treffen. Die Berechnung wird von Firstbeat bereitgestellt und nutzt mehrere Dimensionen eines individuell angepassten Modells deiner Physiologie. Änderungen des VO2max-Trainingszustands angesichts deiner aktuellen Trainingsbelastungen geben langfristig Aufschluss über die Effektivität deines Trainings. Aufgrund der dynamischen und komplexen Natur unserer Physiologie kann das Training eher einer Kunst als einer Wissenschaft ähneln. Oberflächlich betrachtet entsprechen unsere Erwartungen nicht immer den Ergebnissen und die Ergebnisse entsprechen nicht immer unseren Erwartungen. Einfach ausgedrückt: Wenn du mit dem Training aufhörst, verschlechtert sich dein Trainingszustand. Abhängig von deiner vorherigen Trainingsbelastung, kann eine Unterbrechung der normalen Trainingsroutinen jedoch zu einem besseren Trainingszustand führen. Dementsprechend wird davon ausgegangen, dass ein regelmäßiges hartes Training den Trainingszustand verbessert. Aber Vorsicht! Wenn du zu oft zu hart trainierst, nimmt dein Trainingszustand aufgrund der Überbelastung ab. Hier ist ein Beispiel, wie dies funktioniert. Nimm an, dass du einige Wochen lang regelmäßig trainiert hast und sich dein Trainingszustand abgesehen von normalen, geringfügigen Höhen und Tiefen trotzdem verbessert. Dieser Trend wird automatisch identifiziert und dein aktuelles Training wird als “Formaufbau” eingestuft. Allerdings könntest du auch sehr hart trainieren, wobei dein Trainingszustand jedoch abnimmt. In diesem Fall würde dein Training als “Überbelastung” eingestuft werden und dir würde empfohlen werden, zusätzliche Erholungszeiten einzulegen. Die anerkannten Trainingszustände sind im Folgenden aufgeführt. Höchstform – Du bist ausgezeichnet auf Wettkämpfe vorbereitet. Die vor Kurzem reduzierte Trainingsbelastung ermöglicht es deinem Körper, sich zu erholen und ein vorheriges Training auszugleichen. Plane entsprechend, da dieser optimale Zustand nur für eine kurze Zeit aufrechterhalten werden kann. Formaufbau – Weiter so! Die Trainingsbelastung trägt zur Verbesserung deines Trainingszustands bei. Es ist wichtig, dass du Erholungszeiten in das Training einbaust, um den Trainingszustand beizubehalten. Formerhalt – Die aktuelle Trainingsbelastung ist ausreichend, um den Trainingszustand beizubehalten. Wenn du dich verbessern möchtest, ergänze dein Training durch andere Aktivitäten oder steigere das Trainingsvolumen. Erholung – Die geringere Trainingsbelastung ermöglicht es deinem Körper, dich zu erholen. Dies ist sehr wichtig, wenn du über einen längeren Zeitraum hart trainierst. Erhöhe die Trainingsbelastung wieder, wenn du dich dazu bereit fühlst. Unproduktiv – Deine Trainingsbelastung ist gut, allerdings verschlechtert sich dein Trainingszustand. Eventuell erholt sich dein Körper nur schwer. Achte auf deinen allgemeinen Gesundheitszustand, einschließlich Stress, Ernährung und Erholung. Formverlust – Seit mindestens einer Woche trainierst du deutlich weniger als normal. Dies wirkt sich auf deine Kondition aus. Versuche, die Trainingsbelastung zu erhöhen, um Verbesserungen festzustellen. Überbelastung – Die Trainingsbelastung ist sehr hoch und ist kontraproduktiv geworden. Dein Körper muss sich erholen. Erhole dich, indem du ein leichteres Training in deinen Trainingsplan aufnimmst. Kein Zustand – In der Regel ist ein Trainingsprotokoll von ein oder zwei Wochen erforderlich, darunter kürzliche Aktivitäten mit VO2max-Berechnungen vom Laufen oder Radfahren, um den Trainingszustand zu berechnen.

HFV-Stresstest

Wenn du dich fragst, ob dein Körper bereit für ein hartes Lauftraining ist oder etwas weniger Anstrengung vertragen könnte, wirf einen Blick auf deinen Belastungswert. Wenn du rundum frisch und ausgeruht bist, kannst du den Trainingseffekt eines harten Trainings besser verkraften. Wenn du aber müde bist oder ein Übertraining kurz bevorsteht, kann dasselbe harte Training kontraproduktiv sein. Der Belastungswert wird bei einem 3-minütigen Test ermittelt, bei dem deine Herzfrequenzvariabilität (HFV) analysiert wird. Der sich daraus ergebende Belastungswert wird als Zahl von 0 bis 100 angegeben. Eine niedrigere Zahl kennzeichnet dabei einen geringeren Stresszustand. Anhand dieses Messwerts kannst du ermitteln, für welche Anstrengung dein Körper bereit ist. Der Test liefert genauere Ergebnisse, wenn er jeden Tag zur selben Zeit und unter denselben Bedingungen durchgeführt wird (nach Möglichkeit vor und nicht nach einem Training.) Auf diese Weise lernst du auch deine eigenen täglichen oder wöchentlichen Schwankungen kennen. Der HFV-Test muss im Stehen ausgeführt werden, da sich auf diese Weise niedrige bis mittlere Stresslevel besser ermitteln lassen. Im Liegen werden moderate Stresslevel evtl. nicht erkannt. Im Stehen wird jedoch das kardiovaskuläre System leicht belastet. Bei einem moderaten Stresslevel im Vergleich zu einem sehr niedrigen Stresslevel führt diese Belastung zu einem messbaren Abfall der HFV.

Herzfrequenzvariabilität HFV

Dein Herz schlägt nicht in einem absolut regelmäßigen Rhythmus wie ein Metronom. Unterschiede zwischen den Herzschlägen sind sogar gesund und normal. Damit du nachvollziehen kannst, wie Garmin und Firstbeat die Herzfrequenzvariabilität verwenden, um dir bessere Informationen über deine körperliche Verfassung bereitzustellen, musst du die Gründe für die Herzfrequenzvariabilität kennen. Dein Herz wird von deinem vegetativen Nervensystem (VNS) kontrolliert.

Dies ist ein autonomer Teil des Nervensystems. Es gibt zwei weitere Teile des vegetativen Nervensystems: den Sympathikus und den Parasympathikus. Der Sympathikus des vegetativen Nervensystems ist aktiv, wenn du Stress ausgesetzt bist. Dieser Teil des VNS versetzt alle Systeme in Alarmbereitschaft. Im Gegensatz dazu ist der Parasympathikus eher entspannt und ist erholt, wenn du auch erholt bist und nicht gerade von einem wilden Tier angefallen wirst. Wenn der Sympathikus aktiver ist, erhöht sich gewöhnlich deine Herzfrequenz und dein Herzschlag ist regelmäßiger, d.h. die Herzfrequenzvariabilität nimmt ab. Wenn aber andererseits der Parasympathikus aktiver ist, nimmt deine Herzfrequenz ab und das Herz schlägt langsamer, um bspw. die Körpergrundfunktionen sicherzustellen. Allerdings ist der Herzschlag dabei unregelmäßiger als zu Zeiten, in denen der Sympathikus die Kontrolle hat. Die Herzfrequenzvariabilität ist also höher. Aufgrund dieser Merkmale ist die Herzfrequenzvariabilität ein großartiger Indikator des Gleichgewichts zwischen den Aktivitäten der beiden Teile des vegetativen Nervensystems, wodurch sich damit indirekt der Stresslevel messen lässt. Eine höhere Herzfrequenzvariabilität kennzeichnet einen geringeren Stresslevel. Es gibt viele verschiedene statistische Methoden zur Charakterisierung der Herzfrequenzvariabilität. Der HFV-Stresstest (ehemals als Belastungswert bekannt) vereinfacht das Leben allerdings, da der Stresslevel auf einer leicht verständlichen Skala von 0 bis 100 angegeben wird, die speziell entwickelt wurde, damit du einschätzen kannst, wie deine körperliche Verfassung ist und wie dein Körper mit dem Stress des Trainings und des Lebens umgeht. Obwohl die Herzfrequenzvariabilität abnimmt, wenn du mit dem Training beginnst und auch mit zunehmender Anstrengung weiterhin abnimmt, liefert sie auch dann noch hilfreiche Informationen, wenn du schnell läufst. Die auf einigen Garmin-Geräten verfügbare Laktatschwellenfunktion verwendet eine Firstbeat-Funktion, die auf den Punkt wartet, an dem die Herzfrequenzvariabilität zunimmt und nahezu der Laktatschwellen-Herzfrequenz entspricht.

EPOC

Die Sauerstoffmehraufnahme nach Belastungsende (EPOC; Excess post-exercise Oxygen Consumption) beschreibt das Phänomen, dass der Körper für eine gewisse Zeit nach dem Training mehr Sauerstoff aufnimmt als im Ruhezustand. Dies ist logisch zu begründen. Beim Training wird der Normalzustand des Körpers aus dem Gleichgewicht gebracht, sodass sich der Körper stärker bemühen muss, diesen Normalzustand wiederherzustellen. Der Zweck eines Trainings besteht eigentlich darin, dass sich der Körper danach wieder über das normale Niveau hinaus regeneriert.

Diese zusätzliche Regeneration wird als Superkompensation bezeichnet und ist dafür verantwortlich, dass du, vereinfacht gesagt, etwas fitter und schneller als zuvor wirst. Da der Sauerstoffverbrauch des Körpers direkt mit der verbrauchten Energie im Zusammenhang steht, eignet sich die EPOC ausgezeichnet, um zu quantifizieren, wie stark der Normalzustand deines Körpers (Homöostase) durch eine Trainingseinheit aus dem Gleichgebracht wurde. Das heißt, dass die EPOC ein großartiger Messwert für das Trainingsvolumen ist, da sie angibt, wie sehr sich der Körper bemühen musste, das normale Niveau wiederherzustellen und zu übertreffen. Es sind aufwendige Laborgeräte und viel Zeit erforderlich, um die EPOC direkt zu messen. Firstbeat hat jedoch eine patentierte Methode zur Berechnung der EPOC anhand der Herzfrequenz nach dem Training entwickelt. Auf diesen EPOC-Berechnungen beruht die Ermittlung des Training Effect, der wöchentlichen Trainingsbelastung und des Trainingszustands.

Weitere Infos und Infos zur Laufeffizienz erhältst du auf der Garmin Homepage